Zmniejsz ryzyko demencji i chorób serca, wykonując „optymalną” liczbę kroków — nie 10 000

Lekarze na całym świecie zgadzają się, że spacery są dobre dla zdrowia. Często niedoceniane jako forma ćwiczeń, NHS podkreśla, że ​​nawet szybki, dziesięciominutowy spacer może przynieść korzyści, od poprawy samopoczucia serca po potencjalne zmniejszenie podatności na demencję .

Ale gdy już jesteś ubrany i gotowy do działania, opinie na temat idealnej liczby kroków są podzielone. Standardowym punktem odniesienia dla wielu jest osiągnięcie dziennego celu 10 000 kroków; imponujący, ale wykonalny cel dla zaangażowanego spacerowicza. W oparciu o krok i prędkość przeciętnej osoby, odpowiada to około pięciu do ośmiu kilometrów, wędrówce, która trwa średnio od jednej do dwóch godzin pieszo.

Ale jaka jest historia powstania tego konkretnego wyniku?

Co ciekawe, doniesienia sugerują, że cel 10 000 kroków zyskał na popularności z powodu akcji promocyjnej związanej z Igrzyskami Olimpijskimi w 1964 r., dotyczącej krokomierza o nazwie Manpo-kei, co można przetłumaczyć jako „licznik 10 000 kroków”. Wynika to z faktu, że kanji oznaczające dziesięć tysięcy (万) przypomina kroczącą osobę, donosi SurreyLive.

Poszukiwanie dokładnej liczby kroków intryguje naukowców, a wyniki badań są podzielone.

Według ustaleń opublikowanych w niedawnym badaniu z 2022 r. w JAMA Neurology , przechodzenie od 3800 do 9800 kroków dziennie może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem demencji. Badania sugerują, że nieco poniżej 10 000 kroków, szczególnie gdy wykonuje się je szybko w tempie około 112 kroków na minutę, może być „optymalną dawką” obniżającą ryzyko wystąpienia demencji.

Naukowcy odkryli, że nie ma powodu do paniki, jeśli nie udaje Ci się osiągnąć celu 10 000 kroków dziennie.

Kompleksowy przegląd 17 badań, w których wzięło udział ponad 226 000 osób, wykazał, że już 2337 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i układu krążenia, natomiast 3867 kroków może obniżyć ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny.

Powyżej tego punktu każde dodatkowe 1000 kroków wiązało się z 15% zmniejszonym ryzykiem zgonu. Jeśli szukasz konkretnego celu dotyczącego liczby kroków, badania opublikowane w European Journal of Preventative Cardiology w 2023 r. sugerują, aby dążyć do 7000–13 000 kroków, jeśli masz mniej niż 60 lat.

U osób w wieku 60 lat i starszych największą poprawę stanu zdrowia zaobserwowano po przejściu od 6000 do 10 000 kroków.

Według badania opublikowanego w 2024 r. w British Journal of Sports Medicine przejście ponad 2200 kroków, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi mila, wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością i ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

W przypadku kobiet powyżej 60. roku życia przejście od 6000 do 7500 kroków zmniejszyło ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, jak podano w przeglądzie z 2022 r. w The Lancet. Korzyści ustabilizowały się między 8000 a 10 000 kroków u osób poniżej 60. roku życia.

Jednak nie chodzi tylko o liczbę kroków, które robisz – liczy się również prędkość, z jaką chodzisz. Badanie opublikowane w BMJ Heart na początku tego roku wykazało, że utrzymywanie szybkiego tempa może obniżyć ryzyko problemów z rytmem serca.

Naukowcy sklasyfikowali wolne tempo jako poniżej 3 mil na godzinę, średnie tempo jako 3-4 mile na godzinę, a szybkie jako powyżej 4 mil na godzinę. Nawet biorąc pod uwagę czynniki demograficzne i związane ze stylem życia, średnie lub szybkie tempo marszu wiązało się z 35- lub 43-procentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zaburzeń rytmu serca w porównaniu z wolnym tempem.

Badanie wykazało, że osoby chodzące w szybszym tempie mają niższe ryzyko wystąpienia migotania przedsionków i innych zaburzeń rytmu serca.